Yeni Nesil Online Diyet

Merhaba değerli okuyucularımız; Bu yazımda 7’den 70’e birçok kişinin muzdarip olduğu konu var ki alınıp bir türlü verilemeyen kilolar ve bununla birlikte uygulamaya çalıştığımız bitmek bilmeyen diyet listeleri… Her pazartesi tamam benim milat günüm bugün deyip te bir türlü başlayamadığımız diyet yapma isteğimiz sanırım büyük çoğunluğumuz için geçerli olduğunu düşünüyorum. Kilo vermek isteyip ancak vakit bulamayanların son tercihi online diyet oldu. Bu sayede kişiler online diyet sayesinde diyetisyenlerle temasa geçerken sadece telefonla iletişime geçerek kilo vermeye başladı.

İşte bende son günlerin modası online programı hakkında Diyetisyen Melek Köken’le irtibata geçip onun kontrolü altında diyet programına başladım hem de kendisinden değerli bilgileri sizler için edindim.

Melek hanım size göre diyetisyen nedir? Diyetisyen olmaya nasıl karar verdiniz? Bu meslek alanında uzmanlaşmak isteyen kişide ne gibi özellikler olması gerekiyor?

Diyetisyen; büyüme, gelişme ve yaşam boyu bireylerin sağlığının korunmasında, geliştirilmesinde, yaşam kalitesinin artırılmasında beslenme biliminin ilkeleri doğrultusunda bireysel ve toplu beslenmenin plan ve programlarını hazırlayan kişidir.

Diyetisyen olmaya nasıl karar verdiğim aşamasına gelirsek tek bir nedeni yok birden fazla küçük nedenler birleşimi neticesinde bu karara vardım. Bunlarsa; bir şeyleri öğretmeyi, bellekte olan bilgilerimi dağıtmayı ve bu bilgileri karşımızdaki birey uyguladığında onda oluşan olumlu değişimi görmek beni çok mutlu hissettiriyor. Diyetisyen olmaya karar verdikten sonra ise bu hedefe ulaşabilmek için gece gündüz çalıştım, çabaladım ve geldiğim noktadan çok memnunum.

Bu meslek alanında uzmanlaşmak isteyen arkadaşlar için öncelikle çok büyük özveriyle çalışması gerektiğini düşünüyorum. Çünkü diyetisyenlik yaparken ana dalımızla yakınen ilgili olan psikoloji alanında da kendimizi geliştirmemiz gerekiyor. Bu nedenle ciddi bir yoğunluk oluşuyor ve ben bu mesleği ancak severek yapıldığında bu yoğunluğun bize ilaç gibi geleceği düşüncesindeyim. Bunun dışında sürekli güncellenen ve yeni bilgilerin geldiği bir meslek dalıyız. Gelişmelere yabancı kalmamak için makale taramanın da önemini vurgulamak isterim.

İdeal diyet nasıl olmalı?

İdeal diyet tamamen size özgü olandır. Bir beslenme programında makro ve mikro gereksinmeleri hesaplarken bireyin bazı özelliklerine bakılmalıdır. Bunlar; yaş, cinsiyet, günlük enerji ihtiyacı, sağlık durumu ve soysa-ekonomik durumudur. Şok zayıflama uygulamalarını içermemelidir, yavaş yavaş kalıcı sonuçlar vermelidir. Benim için en önemli madde ise hazırlanan listelerin günlük hayattaki ani değişimlere karşı güncellenebilir özellikte olmasıdır. Çünkü ancak böyle olunduğunda başarı daim oluyor.

Beden kitle indeksi değerleri nelerdir?

Bu soruya ilk önce beden kitle indeksi (BKİ) nedir ile başlayalım. Boy uzunluğunun vücut ağırlığına oranının bir formülde karşılık bulmasının kısa adlandırmasına BKİ denir. Kilolu/obez olma ve vücut ağırlığının değişimini gösteren basit bir ölçüttür. BKİ aralıklarını ise şöyle gruplayabiliriz:

18.5< Zayıf

18,5-24,99:Normal Sınır

25-29,9: Hafif Şişman

30-34,9: 1. Derece Obez

35-40: 2.Derece Obez

>40: 3. Derece Obez (Morbid Obez)

Size danışanların arasında kilo vermek isteyen, size gelmeden önce birçok farklı diyetler denemesine rağmen başarısız olanları nasıl motive ediyor, nasıl bir beslenme öneriyorsunuz?

Başarısız olarak nitelendirdiği diyet deneyiminin altındaki nedenleri sorguluyorum. Bu sorgulamamda en çok karşılaştığım cevaplar arasında fazla beklentiye girmek yer alıyor. Burada bu sürecin kişiden kişiye göre şekillenebileceğini net bir şekilde vurguluyorum ki hatayı kendinde aramasın. Danışanın kendiyle savaşa girmesi demek durumun daha da zorlaşması demek. Bu nedenle sorumluluğu rahatlıkla kendi üstüme alıyorum. 

Aç kalarak kilo vermek sağlıklı mıdır?

Tabiki hayır ve önermiyorum. Benim bu meslekteki tek felsefem sürekli yapılmayan bir şeyi bu sürece dâhil etmemektir. Sürekli aç kalınamayacağına göre… Bu yolla kaybedilen vücut ağırlığı, büyük oranda yağsız vücut ağırlığı yani kas dokusudur. Aç kalma ile kaybedilen ağırlığın yalnız üçte biri yağ dokusundan, üçte ikisi ise yağ olmayan dokudan kilo kaybı gerçekleşmektedir.Kas kaybının çok olması metabolizmanın çok fazla düşmesine yol açar. Bu da kiloların korunamayıp daha fazlasının alınmasına neden olur. Yo-yo sendromu dediğimiz defalarca kilo alıp verme sonucunda metabolizma da beraberinde hırpalandığı için belli bir süre sonra kilo verimine cevap vermez bir hale geliriz.

Vitaminler kilo aldırır mı?

Mikro besin unsurları olan vitaminler kalori içermezler. Vücuttaki görevleri dışarıdan temin edilen besinlerin ve bedenimizdeki bazı metabolik süreçlerin daha düzgün, düzenli ve sorunsuz çalışmasını sağlamaktır. Genel olarak bilinenin aksine, vitaminler kilo aldırmaz. Ancak vitamin takviyesi sonucunda genellikle iştah artışı ortaya çıkar ve besinlere yönelimde arttığından vücut ağırlığı artışı ile sonuçlanabilir.

Beslenme düzenini sağlıklı hale getirmek isteyenler nelerden uzak durmalıdır?

Bu soruya tek bir yanıt vermek pek doğru değil. Mesela yumurta çok değerli bir proteindir ama bazı hastalık gruplarında dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Yani kişiden kişiye uzak durulması gerekenler değişebilir. Ancak tüm bireylerin net bir şekilde uzak durması gereken besinlerin başında rafine gıdalar yer almaktadır. İşlem görmüş, doğallığını kaybetmiş ve artık çok bir faydası olmayan karbonhidratların başında beyaz un ve beyaz şeker yer alır. Alternatif olarak tam tahıllı veya kepek ekmek sürece dâhil edilebilir.

Diyetisyenlere en çok sorulan sorudur. Metabolizmayı hızlandırmak için neler yapılmalıdır? Çok kahve içmek tüketmek metabolizmayı hızlandırır mı?

Metabolizmanın hızını yükseltmek için en önemli besinler posa yani lif içeren besinlerdir. Diyette posanın bulunması; mide boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır ve ince bağırsakta viskoziteyi arttırarak basit karbonhidratların emilimini azaltır. Posa içeriği en yüksek doğal besinler; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerdir. Bunları badem, yerfıstığı, ceviz gibi yağlı tohumlar, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyveler izlemektedir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Posanın dışında metabolizmayı hızlandıranlar arasında iyi ve kaliteli bir uyku, düzenli egzersiz, su tüketimi ve gereksinim kadar protein tüketmeyi sayabiliriz.

Kahve ve çayın metobolizmayı artırması konusuna gelirsek ise etken maddesi olan kafeinin sağlıklı ve aşırı kilolu kişilerde bazal metabolik hızı arttırdığına dair çalışmalar mevcuttur. Vücuda alınan her 100 miligram kafeinin bazal metabolik hızı %3-4 oranında arttırdığını gösteren bilim veriler bulunmaktadır. Lakin günde 2-3 fincan siyah çay ve 1-2 fincan türk kahvesi tüketiminin üzerine çıkıldığında belli bir yaştan sonra aritmi yaptığına dair güçlü kanıtlar da bulunmaktadır. Sonuç olarak her şey kararında güzel.

Kadınlar mı yoksa erkekler mi daha kolay kilo verebiliyor?

Açıkçası ben bu süreçte danışanlarıma kendilerini kimseyle karşılaştırmamaları gerektiğini net bir şekilde ifade ediyorum. Çünkü metobolizma kişiden kişiye değişir. Aynı kiloda aynı boyda olan iki danışana aynı diyeti uyguladığınızda birisi kilo alırken diğeri kilo verebilir. Şöyle net bir bilgi de var: erkekler, testosteron hormonu sayesinde daha kaslı bir yapıya sahipken, kadınlar östrojen sayesinde daha yağlı olmaya yatkındır. Yine de bireye özgü listelerle negatif görünen kısımları pozitife çevirmek mümkündür.

Limonlu su içmek zayıflatır mı?

Her danışanımdan istinasız bir şekilde duyduğum cümle. Hiçbir besinin tek başına vücut ağırlığının azalmasında katkısı olabileceğini düşünmüyorum ve açıkçası ben ömürlük davranışlar istiyorum. Nasıl mı? Bu soruya danışanlarıma sürekli tekrarladığım cümle ile başlayayım:’Diyet ile giren diyet, diyet ile çıkar’. Hayatımıza belli bir amaç doğrultusuna giren davranışların o amaç yerine getirilince çıkacağını herkes biliyor. Bu nedenle zayıflamak isteyen danışanıma daha kalıcı çözümleri empoze etmeye çalışıyorum.

Sadece salata yenildiğinde kilo verilebilir mi?

Aslında bence bir önceki soruyla bağlantılı. Bizler robot değiliz. Tek bir besinle ömür geçer mi? Geçerse de ne kadar hayatımızdan parçalar alır? Benim amacım belli bir dönemlik değil ömürlük davranışları hayatlarına ekleyebilmek. Mesela bana danışanlarım ‘hocam bir yemeğe katılmamız gerekiyor’,’hocam özel gün ne yapmalıyım’ ve ’hocam şuan dışarıdayım ne yemeliyim?’ gibi soruları yönelttiğinde sadece salata ye diyemem maalesef. Her danışanımı kendimde olan bilgileri olabildiğince aktarıyorum. O nedenle şuan ortamdaki şartlardan en uygununu ye lütfen ama yarın öğlen veya yarın akşam bir denge yemeği düzenleyelim cevabını veriyorum.

Aç kalarak kilo verilebilir mi?

Aç kalarak elbette kilo verilir. Ancak verilen bu kilo faydadan çok zarar getirir. Daha önceki sorularda bunu açıklamıştım. Lakin söylemekten bıkmayacağım ama bir insan aç kalarak hayatını idame ettirebilir mi? Ben sizin yerinize de cevaplayayım ‘tabiki hayır’. Doğru besinleri doğru zamanda verildiğinde ortaya çıkacak sonuçları danışanın kafasında oluşturduğumuzda noktayı koyuyoruz bu düşünceye.

Günlük sıvı tüketimiz ne kadar olmalıdır?

Vücuttaki suyun dengesinin yaşamsal önemi vardır ve bu denge içinde günlük su ihtiyacı kişiye özel ‘35 ml x vücut ağırlığı (kg)’ formülü ile basitçe hesaplanabilir.

Mesela ben tatlı hastasıyım. Kilo vermede en zorlandığım besin. Bu konuda nasıl bir yol önerebilirsiniz?

Bu soruya kısa bir cevap vermek maalesef imkânsız. Benim ilk yaptığım tatlı krizlerinin altında yatan nedeni sorgulamak oluyor genellikle. Artık cevapları üç başlık altında rahatlıkla gruplandırabiliyorum: hipoglisemi ve insülin direnci gibi metabolik, yoğun iş temposu gibi psikolojik ve çocukluktan kalan bazı beslenme alışkanlıkları yer alıyor. Ara sıra yaşanan tatlı krizleri sorun olarak değerlendirmek doğru gelmiyor ama sıklığın miktarı arttığında insülin direnci, hipoglisemi, karaciğer yağlanması gibi hastalıklar kapımızı çalmadan bir dur demek gerekiyor. Genellikle verdiğim önerileri de eklemek isterim. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilebilir çünkü basit karbonhidratlar kan şekerinin ani yükselip ani düşmesine neden olur. Ana ve ara öğün dengesinin kişiye göre düzenlenmesi gerekir çünkü açlık durumunda düşen kan şekerini tekrardan yükseltebilmek için en hızlı enerji alabileceği karbonhidratlara yönelim olur ve bilin bakalım ilk akla gelen ne oluyor? Tatlı. Öğünlerine posalı besinleri eklemelerini önerebilirim çünkü posa şekerin kana daha uzun sürede geçmesini sağlayıp, kan şekerinde meydana gelebilecek ani dalgalanmaları önler. Günlük hayatta yeterli su içmek katkı sağlar ama sularının içerisine tarçın veya sevdiği meyveleri de ekleyerek tatlandırmayı da öneriyorum. Ara öğünlerde meyve yanına süt grubu veya yağlı tohum ekleyerek de hem tatlı ihtiyacı karşılanır hem de tokluk süremiz uzar. Bazen bu önerilerin hiçbiri yeterli olmuyor ve herhangi bir sağlık problemi de yoksa ekstra kısıtlama daha çok sıkıntıya yol açabilir. Miktarını ayarlarsak elbette tatlı da tüketebiliriz.

Yaz ayının yaklaşmasıyla diyet konuları gündeme daha çok geliyor.Yaza az bir süre kalmışken kilo vermek isteyenlere önerileriniz nelerdir?

Benim bu konudaki tek önerim kendilerine güvenmeleri ve bunu yapabileceklerine dair inanç içerisinde olmalarıdır. Karşımızda inanan ve motivasyonu yüksek bir danışan varsa top artık bizde oluyor.

Kilo verirken egzersiz yapmak gerekli mi?

Benim için ikisi ayrılmaz bir bütündür. Bütün danışanlarıma bunu aşılamaya çalışıyorum. Neden bu kadar önemli kısmına gelecek olursam ise bu süreçte iki aşama vardır: kilo verme ve kilo koruma. Kilo verme döneminde düzenli fiziksel aktivite kas kütlesini arttırmasının yanında metabolizmayıda hızlandırması açısından önemlidir. Vücut ağırlığının koruma aşamasında ise vücudun aldığı enerji harcadığı enerjiyle eşit tutulmaya çalışıldığı için beslenmemizde ki ufak tefek kaçamaklar yapılan fiziksel aktivite ile göz ardı edilebilir. Bu etkilerin dışında egzersiz yaptığınızda vücudunuz daha fazla endorfin salgılar ve endorfin, vücudun doğal mutluluk hormonudur.

Size danışanlardan izlediğiniz yöntemle bir başarı hikâyesi var mı? Varsa nasıl bir yol haritası izlediniz?

Danışanlarımla izlediğim bir yol var mıdır sorusuna cevabım ilk olarak kendilerini ifade etmelerini istiyorum. Kendilerini tam olarak nasıl görüyorlar, hedefleri neler gibi sorularla günlük hayatlarından olabildiğince parçalar almaya çalışıyorum ki tamamiyle ona özel bir liste hazırlayabileyim. Listelerde haftadan haftaya farklı saatlerde farklı besin grupları ekliyorum ki ne zaman ne geleceğini bilemeyen daha doğrusu rutine bağlamayan vücut bence her zaman tetikte oluyor ve metabolizma hızlanıyor. İlk görüşme anında genellikle iyi bir enerji yakalıyoruz. Online hizmet veriyorum şuan ve bunun getirdiği faydalardan danışanlarımın yararlanmasını istiyorum. Gün içerisinde rutin mesajlar dışında beni rahatlıkla arayabilmeleri ve mesaj atabilmeleri seçeneğini üstüne basa basa söylüyorum. Böylelikle gün içerisinde sıklıkla iletişimde olduğumuz bir süreç başlıyor. Süreç başladığında uzun vadeli hedefler değil de daha böyle haftalık veya iki haftalık hedefler verildiğinde motivasyonun daha yüksek olduğunu görüyorum. Son olarak da mesleğimi çok seviyorum danışanım beni aradığında veya mesaj attığında gerçekten mutlu olan bir diyetisyenim ve bence mutlu olan insan çevresini de mutlu ettiğinden başarının ucundan yakalamış oluyoruz.

Size danışanlarınızın bazıları (benim gibi) online yöntemle zayıflamak istiyor.  Bu yöntemin başarı grafiğiniz nedir?

Online olarak ilerlediğim bu süreçte sonuçlar gerçekten değerli. Ben iletişimin gücüne inanan bir insanım ve sürekli bilgim dâhilinde olan bir durumda başarı kaçınılmaz oluyor. Aniden gelişen olaylara karşı müdahale çok hızlı olabiliyor. Bu durum da ne danışanı motive kaybına götürüyor ne de bu süreci olumsuz etkiliyor.

Kilo vermede zayıflama çayları ve bitkisel çayların etkisi var mıdır?

Vücut ağırlığında bazı değişimlerin meydana gelebilmesi için bütüncül yaklaşmak gerekir. Sağlık için atılan hiçbir doğru adım karşılıksız kalmıyor. Herhangi bir hastalık tanısı yok ise sağlıklı beslenme düzeninize doğru miktarda eklediğiniz bitki çayları ve içerdikleri fitokimyasallar kilo vermenize, takılan kilonuzun değişmesine yardımcı olabilir. Burada önemli olan nasıl bir çay olduğu. Bu konuda çok fazla bilgi kirliliği var.

Amerika'da yaygınlaşmaya başlayan ve birçok dünya ülkesinde de yayılmaya başlayan diyet restoranları, diyet kafeleri vb. yerlerin açılması konusunda düşünceleriniz nelerdir? Türkiye'de bu girişim yaygın mıdır?

Türkiye'de hazır diyet yemekleri sektörünün hızla geliştiğini söylemek mümkün. Şartlar gereği dışarıda yemek yememiz gerektiği durumlarda diyet restoranlarının ve kafelerinin kurtarıcı olduğunu düşünüyorum.

Yakın bir zamanda Ramazan ayına gireceğiz ve uzun süre aç kalınacak. Bu dönemde en sağlıklı beslenme nedir?

Dengeli beslenme her zaman çok önemli ama özellikle Ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için düzenli ve dengeli beslenme çok büyük önem taşıyor. Öncelikle Ramazan ayında 16 saat kadar açlık olacağından iftar ve sahur arasındaki dengeyi ayarlamak çok önemlidir. Bir gerçek vardır ki uzun süre açlık sonucunda metabolizma hızımızda düşüş meydana gelir. Yeterli su tüketimi ve dengeli öğünlerle kilo alımının önüne geçebiliriz. Uzun süre aç kalan vücuda birden ağır besinlerle yüklenmek sindirim açısından sıkıntı olur. Bu nedenle iftar 1 hurma veya 1 adet zeytin ile açılabilir ve 1 su bardağı su içilebilir. Çorba içimi bittikten sonra 10 dk bir ara verilmesi sağlık açısından önemlidir. Ardından protein açısından yüksek, tuz oranı ve yağ oranı düşük menüler eklenebilir. Bu menülere ızgara veya haşlama tavuk olabilir. Yemek esnasında iyice çiğnenmesi sindirimi kolaylaştırdığından önerebilirim. Akşam yemeği ile sahur arasına konulan ara öğün bir öğünde aşırı yemenin önüne geçileceğinden önemlidir. Ara öğün seçeneği olarak süt grubu ile meyve grubu veya süt grubu ile yağlı tohum eklenebilir. Benim için esas önemli öğün sahur vaktidir. Tüm besin gruplarını içeren, uzun süre tok tutan ve susatmayan öğünler eklenebilir. Sahurda yenilebilecek besinlere gelindiğinde uykuya geçişi zorlamaması için hafif bir sonraki gün içinde enerjik hissedecek kadar kuvvetli olması lazımdır. Örnek olarak çorba, zeytinyağlı yemekler, hafif kahvaltılık ürünler, tam tahıllı ekmek ve tabiki haşlanmış yumurta. Sahur için tekrar kalkılması taraftarıyım aceleye getirilecek bir öğün değildir. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır çünkü belli aralıklarla metabolizma uyararak hızını korumuş oluruz. Önerilerim bu kadar şimdiden herkese ‘Hayırlı Ramazanlar’ diliyorum.

Verdiğiniz değerli bilgiler için çok teşekkür ederiz. Son olarak hastalara yönelik tavsiyeleriniz nelerdir?

Ben teşekkür ederim böyle değerli bir röportaja beni layık gördüğünüz için. Danışanlara önerilerim ise kendinize güvenin ve ertelemeden bir an önce fırsat verin.